PODSTAWY DIETY

Dieta

Podstawy

Dieta jest podstawowym czynnikiem wpływającym na uzyskanie

wymarzonej sylwetki ciała. Zarówno dla budujących masę, jak

chcących rzeźbić się i zrzucać tkankę tłuszczową! Można powiedzieć,

że szacunkowo jest to 60% potrzebnych działań (30% trening, 10%

regeneracja). Oznacza to, że spożywanie właściwych produktów

o właściwych porach daje 60% sukcesu! Pożywienie składa się z kilku

składników: białek, węglowodanów, tłuszczy, minerałów, witamin

oraz wody. Sukcesem jest połączenie ich w odpowiednich

proporcjach, gdyż każdy element ma odmienną funkcje.

Rozróżniamy także kilka rodzajów tych składników, dlatego problem

dobierania potraw nieco się komplikuje! Inne białko znajdziemy

w fasoli, a inne w piersi kurczaka! Czym charakteryzują się dane

składniki, jak i ile ich jeść, przeczytacie w punktach zamieszczonych

niżej. Przejście na specjalistyczną dietę wymaga dużo trudu,

przeciętna rodzina zjada 3 posiłki dziennie, a to zdecydowanie za

mało dla osoby ćwiczącej. Złota zasada mówi, aby zjadać mniej, ale

częściej (koniecznie co 3-4 godziny), aby zapobiec katabolizmowi.

Musimy zjadać wyliczone  ilości wartości

odżywczych w minimum 4 posiłkach, a optymalnie w 5-6 posiłkach

dziennie.

Białka

Białka (a dokładniej aminokwasy) to podstawa budulcowa dla

naszych mięśni. Bez odpowiedniej ilości białek nasz organizm nie

będzie miał z czego budować włókien mięśniowych. Ważne jest, aby

były jak najlepszej jakości, gdyż białka rozmaitych produktów maja

różny czas absorbowania do organizmu (oczywiście im szybciej się

wchłaniają, tym lepiej). Białka dzielimy na zwierzęce i roślinne -

powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej białek zwierzęcych,

białka roślinne mogą być dodatkiem. Niezależnie od tego, jaki jest

nasz cel, powinniśmy spożywać średnio 1.8g - 2g białka na każdy

kilogram ciała. Oznacza to, iż osoba ważąca 70kg powinna spożywać

+/- 140 g białek. Jak można przeczytać wyżej, jemy 5-6 posiłków

dziennie, dlatego ilość 140g dzielimy przez 5 lub 6 i otrzymujemy

kolejno 28g lub 23g białka w każdym posiłku. Możemy te liczby

lekko naciągnąć, np. na śniadanie zjeść 15g białka, za to na kolację -

31g. Ważne, aby ilość spożywanego białka w posiłku rosła wraz

z porą dnia (nie odwrotnie)! Musimy też pamiętać, że przeciętny

człowiek potrafi przyswoić około 30g białka podczas jednego posiłku,

więc jeżeli zjemy więcej np. 40g, to 10g nie zostanie wchłonięte, lecz

wydalone! Łatwo zdać sobie sprawę, że osoba ważąca 100kg musi

zjeść aż 200g białka dziennie. Jeśli podzielimy tę wartość przez 5,

otrzymamy 40 g białka na posiłek. To za dużo, dlatego koniecznym

jest zwiększenie posiłków do 6, a nawet 7 dziennie. Na szczęście w

takich przypadkach (zaawansowanych) możemy wspomóc się

odżywkami białkowymi. Teraz najważniejsze:

skąd pobierać białka? Najlepszym źródłem są chude mięsa, ryby,

drób, mleko, białe sery i jajka, (jeżeli chodzi o roślinne, to pochodne

fasoli,  bób itp.) W szacowaniu, ile należy zjeść danych

produktów, wystarczy kierować się kilkoma zaokrąglonymi danymi.

I tak należy liczyć, że w mięsie mamy 20g białka na 100g (piersi z

kurczaka liczymy osobno: 25g/100g). Aby dostarczyć 30g białka,

 musimy zjeść 4 jajka albo wypić litr mleka. Ilość białka w serach jest

zwykle podana na opakowaniu.

Węglowodany

Węglowodany są odpowiedzialne głównie za dostarczanie energii do

organizmu. Są najczęściej pomijane w diecie przez początkujących

kulturystów. Bez nich organizm nie jest w stanie wbudować białka

w nasze ciało. Ich brak spowoduje, że białka zamiast zostać

wykorzystane jako budulec, zostaną użyte w celach energetycznych.

Ilość potrzebnych nam węglowodanów jest uzależniona od celu, jaki

chcemy osiągnąć. Znacznie większej ilości potrzebują osoby

budujące masę niż te, które chcąc stracić tkankę tłuszczową. Osoby

budujące masę mięśniową powinny jeść 5-7g węglowodanów na

każdy kilogram masy ciała. Liczba ta zależy od przemiany materii,

jeżeli mamy skłonność do gromadzenia tłuszczu, powinna to być

dolna skrajna liczba (5g), natomiast osoby bardzo szczupłe powinny

zjadać 7g/kg. Dla osób odchudzających się i rzeźbiących się

optymalna dawka to 2-4g na kg masy ciała (sposób liczenia jak

wyżej). Kwestia spożywania węglowodanów jest równie złożona jak

wchłanianie białek, gdyż także dzielą się na wiele grup. Jednak dla

nas najważniejszy jest podział na węglowodany proste i złożone.

Proste to takie, które składają się z krótkich łańcuchów i dostarczają

szybko energii na krótki czas (zaliczamy do nich fruktozy, glukozy

itp. a ich źródłem są owoce, soki, biały chleb itp.). Złożone

charakteryzują się długimi łańcuchami, które w powolny i skuteczny

sposób dostarczają energii na długi czas (źródłem ich są ryże, kasze,

makarony, ziemniaki i ciemne pieczywo). Uprawiając kulturystykę,

powinniśmy głównie (prawie wyłącznie) spożywać węglowodany

złożone. Nasza dieta musi się opierać na wysokowartościowych

posiłkach złożonych (jak już wymieniłem) z ryżu, kaszy, makaronu

(raz dziennie można zjeść ciemne pieczywo) oraz białka, stosunek

tych wielkości przy budowaniu masy powinien wynosić optymalnie

1:4 lub 1:5, czyli na 25g białka przypada 100g węglowodanów lub na

20g białka przypada 100g węglowodanów (wielkości te mogą się

nieznacznie różnić w zależności od wagi ćwiczącego). Węglowodany

proste są wykorzystywane w posiłku potreningowym, aby

w najszybszy sposób dostarczyć energii i zapobiec destrukcyjnemu

katabolizmowi (przeczytasz o tym więcej w punkcie dotyczącym

posiłku potreningowego).

Tłuszcze

Tłuszcze są podobnie jak węglowodany źródłem energii. O ile

węglowodany dostarczają 4kcal/g, to tłuszcze aż 9kcal/g. Jednak nie

należy spożywać ich za wiele. Zalecam nawet w ogóle zrezygnować

z tłuszczów zwierzęcych. Źródłem tłuszczów powinny być rośliny,

dodajmy do swojej diety orzechy oraz oliwę z oliwek (do smażenia

lub sałatek). Aby pozbyć się tłuszczu, powinniśmy gotować lub

grillować potrawy. Nie używajmy także tłustych sosów, które

znacznie wydłużają proces trawienia. Optymalna dawka tłuszczów to

1g na 1kg masy ciała. Jeżeli się odchudzamy, ilość tę trzeba jeszcze

zmniejszyć.

Witaminy i minerały

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego nasz organizm traci wiele

cennych witamin i minerałów. Osoby, które podejmują taki wysiłek,

muszą spożywać znacznie więcej tych składników. Jedzmy dużo

warzyw i owoców, bez tego nasze przyrosty mogą być znacznie

ograniczone! W tym przypadku często koniecznością jest zażywanie

preparatów multiwitaminowych.

Woda

Woda jest często bagatelizowanym składnikiem, a przecież z niej

składa się aż 60% mięśnia! Należy pić 2-3 litry dziennie czystej,

niegazowanej wody, ponieważ jest ona niezbędnym elementem

właściwej diety! Unikajmy napojów gazowanych (należy zupełnie

wyeliminować colę!)